肉是人們平衡膳食的重要組成部分。肉類(lèi)不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、維生素、礦物質(zhì)等多種營(yíng)養成分，有些肉類(lèi)還具有營(yíng)養優(yōu)勢，如羊肉鐵多、生蠔鋅多、豬腰硒多，魚(yú)蝦類(lèi)多不飽和脂肪酸多，有些魚(yú)類(lèi)還富含EPA和DHA，這些營(yíng)養成分都對健康有益。但只有吃得健康，才能發(fā)揮肉類(lèi)對身體的好處。

合理控制食用量

根據《中國居民膳食指南》（2016）的建議，成人每天平均吃水產(chǎn)類(lèi)40～75克，畜禽肉類(lèi)40～75克。內臟食物每個(gè)月2～3次，每次25克左右（半個(gè)雞蛋那么重）。

日常特別要注意限制紅肉的攝入總量。早在幾年前，世界衛生組織就正式發(fā)布消息，將加工肉制品列入致癌食物名單，而且紅肉本身也屬于可能致癌食物。紅肉被列入可能致癌物，是因為有研究證據表明，吃紅肉的量比較大時(shí)可能會(huì )增加罹患腸癌的危險。然而，和加工肉制品相比，紅肉本身并不含有致癌物，也并不是只要吃紅肉就促發(fā)癌癥危險。世界癌癥基金會(huì )對相關(guān)證據的評估是，每周吃不超過(guò)500克的紅肉并不會(huì )增加患腸癌的危險，平均到每一天，大約是70多克。

《中國居民膳食指南》建議成人每天平均吃畜禽肉類(lèi)40～75克，這個(gè)推薦量既能幫助人們獲得肉類(lèi)中的豐富蛋白質(zhì)、鐵、鋅等元素，預防營(yíng)養不良、貧血缺鋅，也符合預防癌癥風(fēng)險的要求。所以，對于肉類(lèi)，只要數量不過(guò)多，烹調時(shí)不用碳烤、煙熏、油炸的方法，烹調后不焦糊、不過(guò)咸，就可以安心享受肉類(lèi)的美味。

少吃加工肉制品

所謂加工肉制品，通常指超市銷(xiāo)售的各種培根、火腿、灌腸、咸肉、臘肉、熏肉等，無(wú)論是中式風(fēng)味還是西式風(fēng)味，都屬于加工肉制品。其中通常要用鹽和亞硝酸鈉（或者硝酸鈉、硝酸鉀等）進(jìn)行腌漬，產(chǎn)品的顏色是粉紅色的。

需要注意的是，日常家庭制作的鹵牛肉、醬肘子、紅燒肉等，因為不加鹽腌漬，也不加入亞硝酸鹽和硝酸鹽，所以不屬于加工肉制品。不過(guò)，一些烤肉店和餐館里的肉，為了延長(cháng)保質(zhì)期，增加風(fēng)味，保持粉紅色的顏色，也會(huì )加入亞硝酸鹽來(lái)腌制。

加工肉制品因為方便食用，所以常常出現在家庭餐桌上。這類(lèi)肉制品是不是一口都不能吃呢？中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院副教授范志紅表示，火腿、培根、香腸之類(lèi)，建議只是偶爾食用，比如每個(gè)月只有兩三次，或者周末、假日、年節時(shí)享用一下。而且，它們也要納入紅肉類(lèi)食物的總量限制，比如這頓吃了火腿，就不必再加上紅燒肉了。偶爾吃就能保證身體盡量少接觸致癌成分，而且也不妨礙生活中的美食感。

健康烹調很必要

肉是膳食中重要的蛋白質(zhì)來(lái)源，其脂肪含量也往往較高，合理的烹調可以讓肉既保持營(yíng)養還能保持美味。

清燉。一般來(lái)說(shuō)，新鮮雞肉和牛羊肉下鍋前不需要焯燙，但大部分豬肉或者質(zhì)量不太好的牛羊肉，最好先做焯燙處理。此外，如果只吃肉，熱水下鍋或燙久一點(diǎn)后烹飪即可；但如果兼要用湯，最好冷水下鍋，焯燙時(shí)間也要短，去掉血水即可，焯燙完后直接把肉放入鐵鍋或砂鍋當中，加入適量的冷水，再加入適當的香辛料，清燉即可。

白煮。白煮的方法和清燉比較像，但它需要多加水，煮到肉質(zhì)軟爛為止，完全不放油和鹽。撈出其中的肉，用醬油或特別配制的調味汁來(lái)蘸食。這種方法適合本身脂肪偏高的食材，比如排骨、雞翅、牛腩等。不過(guò)，它對于食材的新鮮程度要求是最高的。

涼拌。把白煮的方法略微改變，肉塊切大一些，煮到八成軟撈出來(lái)，即可涼拌。比如把牛羊肉切成薄片，或者把雞撕成肉絲，放到大碗里，然后加入各種調味品，做成涼拌菜，味道也是非常不錯的。

此外，很多人喜歡顏色深、香氣濃郁的醬肉，這樣的肉類(lèi)讓人比較有食欲，所以食用的時(shí)候也要注意攝入量。而不管是什么肉類(lèi)，在烹飪時(shí)都要盡量少放油，少用煎、烤、炸的烹飪方法，多用蒸、煮、燉、煨等方法來(lái)烹調肉類(lèi)。

食用肉類(lèi)還要注意搭配，要多和粗糧、新鮮蔬菜、菌藻類(lèi)、豆類(lèi)等一起吃，例如胡蘿卜黑木耳芹菜炒豬肉、鯽魚(yú)豆腐湯，而不是單一的炒豬肉、炸豬排、紅燒肉等。

選肉時(shí)要多考慮

不選過(guò)肥的肉。最好選瘦畜肉類(lèi)（如里脊肉、腿肉、后臀尖肉）、去皮禽肉類(lèi)（如雞、鴨）、魚(yú)蝦類(lèi)，少選肥肉、五花肉、前臀尖肉、肘子肉等，一些內臟（如豬腸、豬腦）也要少吃。

優(yōu)先選擇水產(chǎn)類(lèi)和禽肉類(lèi)。如魚(yú)、蝦、貝、雞、鴨、鵝，少選擇畜肉類(lèi)。

盡量選擇沒(méi)有經(jīng)過(guò)亞硝酸鈉腌制的肉制品。要辨別是調料上色還是亞硝酸鈉腌制并不難，因為醬油燒的顏色和培根火腿的顏色是明顯不一樣的，前者是暗紅色，后者是鮮艷的深粉紅色；前者外層顏色深中間顏色淺，后者則從內到外顏色均勻。

優(yōu)先購買(mǎi)脂肪含量低、咸味輕的肉制品。加工肉制品常含有過(guò)多的鹽和脂肪，熏烤的肉制品還可能含有苯并芘這種不利于身體健康的物質(zhì)。

Tips

吃肉的3個(gè)誤區

吃肉升膽固醇 對于普通健康人來(lái)說(shuō)，機體可以有效調節吃進(jìn)去和合成出來(lái)的膽固醇，使血液中膽固醇水平維持平衡狀態(tài)，不會(huì )因此增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。吃肉的關(guān)鍵是盡量選瘦的，并控制食用量。

營(yíng)養都在湯里 肉湯中只溶解了部分水溶性維生素、礦物質(zhì)、脂肪、蛋白質(zhì)，大部分營(yíng)養素還留在肉里，湯的營(yíng)養遠遠沒(méi)有肉高。因此，喝湯同時(shí)也吃肉，才能更好攝取肉中的營(yíng)養。

吃啥補啥 不少人相信“以臟補臟”，如吃豬皮美容、吃腰子補腎、吃腦補腦……其實(shí)，吃它們到底有沒(méi)有效，是需要研究證據支持的，需大規模人群試驗去驗證，但有一點(diǎn)比較明確，吃太多會(huì )胖。